단호박은 서양계 호박의 한 품종으로 당도가 꽤 높아 밤맛이 난다고 하여 밤호박이라고도 합니다. 단단하고 늙은 호박에 비해 크기가 작은 단호박은 풍부한 당질과 영양성분에 비해 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 사랑을 받고 있습니다. 이 글에서는 단호박의 영양성분 및 효능, 좋은 호박 고르는 법과 손질방법, 활용요리에 대해 알아볼게요.
단호박은 어떤 채소인가요?
단호박은 박과 호박 속에 속한 한해살이 덩굴식물로 생육기간이 약 100정도 3개월 내외로 비교적 짧아 재배가 용이합니다. 한국의 단호박은 1990년대에 처음 등장한 이후로 널리 재배되었다고 합니다. 다양한 품종이 재배되고 있으며 추위에 강한 편이라 노지에서도 재배하기 좋습니다. 과육은 부드럽고 수분이 많고 설탕이나 시럽을 넣지 않아도 달콤한 맛이 일품인 식재료로 각광받고 있습니다.
단호박의 영양성분 및 효능
맛과 향이 좋아 다양한 요리에 사용되는 이 호박은 영양성분과 효능이 풍부해 슈퍼푸드로 알려져 있습니다.
면역력 강화
비타민 A·C·E 등의 비타민이 풍부해서 면역력을 강화하고 감기나 독감 등 바이러스 질환을 예방합니다. 항산화 작용이 뛰어나 노화를 방지하고 암세포 증식을 억제한다고 합니다.
눈 건강 개선
체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 중요한 역할을 하는 베타카로틴이 풍부합니다. 망막을 보호하고 눈의 피로를 해소해 야맹증 예방 및 시력향상에 효능이 있습니다.
피부건강 개선
콜라겐 생성을 촉진해 피부탄력을 유지하게 하는 비타민 C 함유량이 높고 자외선으로 부터 피부를 보호해주는 비타민 E도 있습니다.
소화기능 개선 및 변비 예방
식이섬유가 풍부해 소화기능을 개선시키고 장운동을 활발하게 만들어 주어 변비 예방에 효과적입니다.
혈관 건강 개선
칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절해주고 혈액 순환을 개선해 심혈관 질환 예방에 좋은 식품입니다. 또한 피로회복과 다이어트에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
단호박 고르는 법
- 같은 크기어도 묵직하게 느껴지는 것이 신선하고 잘 익은 것입니다.
- 매끄럽고 윤기가 나는 껍질을 고르세요.
- 호박의 색깔과 질감은 품질을 결정하는 데 매우 중요하므로 반을 자른 단면이 짙은 노란색을 띠고 촉촉하면서 두꺼운 것이 좋습니다.
- 꼭지가 잘 말린 것은 후숙을 거쳐 당도가 높을 가능성이 있습니다.
단호박 보관 및 손질방법
보관방법
상온 보관
10℃~15℃ 정도의 온도를 유지하는 환경에서 약 15일 동안 보관할 수 있습니다.
냉동 보관
장기간 보관하려면 단호박을 냉동하는 것이 좋습니다. 먼저 씨앗과 내부를 긁어내어 소분한 후 랩으로 잘 싸서 보관합니다.
깨끗이 씻은 다음 적당한 크기로 잘라 삶거나 쪄서 보관한다면 바로 원하는 다양한 요리에 사용이 가능합니다.
손질방법
단호박은 껍질이 두꺼워 벗기거나 자르기가 어려워 손을 다칠 우려가 있으니 다음 팁을 이용하여 쉽게 다뤄보세요.
전자렌지로 가볍게 찌기
5분간 살짝 쪄서 잘라주면 힘들지 않게 자를 수 있습니다.
씨 제거
단호박을 반으로 잘라 씨가 있는 중심부분을 숟가락으로 잘 긁어내어 줍니다.
효능
체중 조절
단맛이 강한데도 불구하고 칼로리가 낮고 섬유질 함량이 높아서 체중관리에 효과적인 식재료입니다. 섬유질은 포만감을 촉진해서 칼로리 섭취를 주의하는 사람들에게 인기가 많아 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
면역력 지원
베타카로틴, 알파카로틴, 베타크립토잔틴, 루테인과 같은 항산화제가 포함되어 항산화제의 대표적인 채소입니다. 비타민과 미네랄이 풍부해 면역체계를 강화해서 감기 예방에 도움을 주고 전반적인 건강을 지원해줍니다.
피부 건강
항산화제 함량이 높아 유해한 자유라디칼을 중화시켜 만성질환의 위험을 줄이고 노화과정을 늦춰줍니다. 이런 항산화 특성은 산화 스트레스를 방지해 건강한 피부를 촉진합니다.
암 예방
베타카로틴 함량이 높아 체내 비타민 A의 작용을 보여 암 예방에 기여합니다.
활용요리
단호박전
껍질을 벗긴 단호박을 채썰어 밀가루와 소금을 약간 넣어 반죽한 후 전을 만들어 줍니다.
단호박 에그슬럿
미니 단호박을 전자렌지에 돌려 꼭지부분을 자르고 속을 파 냅니다. 파낸 호박 속에 모짜렐라 치즈와 슬라이스 햄, 계란을 넣은 다음 오븐에 구워서 만들어 줍니다.
단호박 오리찜
재료
단호박 1개, 훈제오리 300g, 양파 1/2개, 통마늘 3톨, 체다치즈 2장, 피자치즈 80g, 후추
조리 과정
- 단호박을 껍질 째 사용해야 하므로 베이킹 소다를 묻혀 깨끗이 씻어 줍니다.
- 전자레인지에 5분 정도 익혀 잘라지기 편한 상태로 만듭니다.
- 양파는 채썰고 마늘은 편으로 썰어주세요.
- 훈제오리는 키친타올로 기름을 제거해 줍니다.
- 후라이팬에 훈제오리와 야채를 넣어 구워 줍니다.
- 꼭지 부분을 재료를 넣기 편하게 둥글게 잘라 줍니다.
- 씨와 속을 수저로 파내어 줍니다.
- 볶아놓은 재료를 호박속에 넣은 후 전자렌지에 5분간 돌려줍니다.
- 잘 익은 단호박 위에 치즈를 올린 후 에어프라이어 180도에서 8분간 구워 줍니다.
단호박에 대한 궁금점 Q &A
Q. 단호박의 건강상의 이점은 무엇입니까?
A. 단호박은 베타카로틴, 비타민 A, B1, B2, C, 칼륨, 식이섬유와 같은 필수 영양소가 풍부하여 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 면역을 지원하고, 소화를 돕고, 암을 예방하고, 건강한 피부를 촉진합니다.
Q. 잘 익은 단호박은 어떻게 알 수 있나요?
A. 단호박은 크기에 비해 묵직한 느낌이 나고 표면이 매끈하고 윤기가 나며 상처가 없고 과육이 짙은 노란색을 띄며 촉촉함을 자랑합니다. 잘 말린 줄기는 숙성을 통해 증가된 당 함량을 나타냅니다.
Q. 단호박을 장기간 보관하려면 냉동해도 되나요?
A. 예, 장기간 사용을 위해 단호박을 얼릴 수 있습니다. 씨와 속을 긁어내고 랩에 싸서 얼린다. 또는 적당한 크기로 잘라 끓이거나 찐 다음 얼리면 좋습니다.
Q. 단호박을 요리에 어떻게 활용하면 좋나요?
A. 단호박은 매우 다재다능하며 다양한 요리에 사용할 수 있습니다. 단호박죽, 크림스프, 볶음밥, 팬케익, 아이스크림, 스무디 등으로 즐겨보세요.
Q. 단호박의 주요 생산지로 알려진 지역은 어디입니까?
A. 국내 단호박의 주요 산지는 경기도 연천군, 강원도 홍천군, 전라남도 함평군입니다. 이 지역은 재배 및 인기에 크게 기여했습니다.