간헐적 단식 방법 효과 식단 부작용 주의사항

우리가 많이들 알고있는 간헐적 단식은 식이요법중 하나입니다. 먹는것을 조절하는 방식이여서 식사와 단식을 정기적으로 반복함으로써 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방법입니다.

 

공복 시간 또는 식사 시간의 비율에 따라서 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 많이 사용하는 방식입니다.

 

오늘은 간헐적 단식 방법 효과 식단 부작용 주의사항에 대해서 알아보고자 합니다.

 

간헐적 단식을 하고자 한다면 어떻게 할 것이지부터 본인 스스로의 몸의 상태를 판단하여야 합니다. 복용중인 약이 있거나 지병이 있는 사람들은 무턱대고 하는 것이 아니라, 반드시 의사와 상담을 받아서 실시하는 것이 좋습니다. 

 

꼭 명심하세요. 정기적으로 치료를 받거나 약을 드시는 분들은 인위적으로 끼니를 거르면 안됩니다. 전문의와 상담 후 간헐적 단식을 하는 것을 추천드립니다.

 

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간헐적 단식

 

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간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 규칙적인 주기로 식사를 건너뛰는 식단 방식을 말합니다. 이는 일정 시간 동안 식사를 하지 않고 단식을 하고, 그 다음 시간 동안에만 식사를 하는 패턴입니다.

 

일반적으로 16시간 이상의 단식 기간과 8시간 이내의 식사 기간을 가지는 "16:8" 방식이 가장 흔히 사용되는 형태입니다.

 

간헐적 단식을 통해 식사와 단식을 균형 있게 조절함으로써 몸에 여러 가지 생리적 변화를 유발할 수 있습니다.

 

이러한 변화는 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 민감도 향상, 대사 활성화, 세포 자가정비 등에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

 

간헐적 단식은 개인의 목표와 건강 상태에 따라 다양한 형태로 적용될 수 있습니다. 그러나 단식 기간 동안에도 영양소 섭취에 주의해야 하며, 식사 시간에는 균형 잡힌 식단을 선택하는 것이 중요합니다.

 

또한, 기존의 건강 상태나 특정 질환을 가진 사람들은 의료 전문가와 상담하여 적절한 식단 방식을 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

23:1 단식(1일 1식 식단)

 

하루 한끼 먹기

 

이것은 23시간을 공복 상태로 유지하면서 1시간(한 끼)만 하는 식사방식입니다. 실제적으로 1시간만 식사 시간이 주어지는 것을 뜻하는 것이 아닙니다. 

 

보통 한 끼의 식사 시간이 30분에서 1시간이기때문에 23시간 공복이라고 해요.

 

이 단식법은 아침, 점심, 저녁 중 원하는 시간을 정해서 그 때에만 식사를 하시는 방법입니다.

 

 

16:8 단식(1일 2식 식단)

단식 식단

 

 

23:1의 단식법보다는 조금은 완화된 단식법입니다. 16시간 공복 상태를 유지합니다. 그리고 통상적인 식사 시간과 양은 그대로 하되 아침 또는 저녁 중에 한 끼를 먹지 않는 것을 말합니다.

 

탄수화물 기반의 에너지원을 모두 사용하고 지방의 연소를 하기 위해서는 12시간을 넘어 16시간이 되면 빠르게 지방이 소모되는 원리를 이용한 것입니다.

 

살을 뺄 때 저녁을 먹지 말라고 하는 말들을 많이 들어보셨을거에요. 예전부터 저녁을 굶어서 살을 빼는 것이 이러한 간헐적 단식의 종류라고 할 수 있습니다. 

 

하지만 이러한 간헐적 단식은 간식을 엄격히 제한을 합니다. 8시간 동안 식사를 한다고 하여 폭식과 칼로리가 높은 음식은 피하여야 합니다. 중점은 16시간 동안 신체를 완전한 공복상태로 만들어 지방을 소모한다는 것입니다.

 

• 아침을 먹지 않을 때 : 오전 10~12시부터 오후 6~8시 전까지만 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 아무것도 먹지 않아야 합니다.
• 저녁을 먹지 않을 때 : 오전 6~7시부터 오후 2~3시 사이에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 어떤 것도 먹지 않습니다.

 

간헐적 단식 효과

 

 간헐적 단식의 목표는 체중감량입니다. 단식 기간 동안 칼로리 섭취가 제한되므로, 에너지 소비가 지배적인 시간에 체지방을 태우고 체중 감량을 해주게 됩니다.

 

또한 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 식사 간격을 조절하고 인슐린 민감도를 향상시켜 혈당 변동을 완화할 수 있습니다.

 

이러한 신진대사를 활성화 함으로써 단식 기간 동안 체내 에너지 소비가 증가하고, 미토콘드리아의 기능이 향상될 수 있어 대사 활성화에 도움이 됩니다.

 

무었보다도 체중을 줄이게 됨으로써 비만에 따른 여러가지 성인병을 예방하고 본인의 만족도가 향상이 됩니다. 몸에 무리가 되지 않을 정도로 조절을 하여서 건강한 삶을 찾을 수 있기 때문입니다.

 

 

주의사항(부작용)

◈ 자유롭게 먹지만 폭식은 하지 말기

폭식을 하면 간헐적 단식을 하는 의미가 없어집니다. 허용된 식사 시간에만 먹고 나머지 시간에는 공복을 참을 수 없다고 폭식을 해버리면 인슐린이 빠르게 증가하여 이러한 효과가 떨어집니다.

 

또한 공복으로 인해서 영양을 빠르게 축적하려는 신체의 변화때문에 살빼는데 역효과가 나게 됩니다. 먹을 때에도 탄수화물을 먼저 먹지말고 단백질과 좋은 지방, 야채 위주로 포만감을 주는 것이 좋습니다.

 

◈ 좋은 영양소 섭취

단식 기간 동안에도 영양소를 충분히 섭취해야 합니다. 식사 시간에는 식사량을 제한하지 않고, 균형 잡힌 식단을 선택하는 것이 중요합니다. 단식 기간 동안에도 적절한 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소를 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다.

 

◈ 식사시간 외에도 수분 섭취

단식 기간에도 충분한 수분을 섭취해야 합니다. 물이나 무가당 음료를 꾸준히 마시는 것이 중요합니다. 건강한 수분 섭취는 체내 수분 균형을 유지하고 대사에 도움을 줄 수 있습니다.

 

◈ 건강 상태 체크

개인의 건강 상태에 따라 단식을 실시하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 특히 장애, 신경성 질환, 임신 또는 수유 중인 경우, 저체중 또는 영양실조 문제가 있는 경우에는 신중하게 접근해야 합니다.

 

◈ 신체 반응 살피기

단식을 시작한 후 자신의 신체 반응을 주의깊게 관찰해야 합니다. 불쾌한 증상이나 심각한 부작용이 나타날 경우 단식을 중단하고 의료 전문가와 상담해야 합니다.

 

◈ 심리적 안정

단식은 몸뿐만 아니라 심리적인 영향도 줄 수 있습니다. 급격한 식단 변화나 긴 단식 기간은 스트레스를 유발할 수 있으므로, 심리적인 건강을 유지하기 위해 자기관리와 스트레스를 잘 해결할 수 있어야 합니다.

 

지금까지 간헐적 단식 방법 효과 식단 부작용 주의사항에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.

 

 

 

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